自古有云，

“人生七十古来稀，三分之一要睡去”，

人的一生，睡眠就占了生命的1/3，

睡眠对于人们来说，就像呼吸一样重要，

是不容忽视的一件大事。

但是，据《2020年中国睡眠指数报告》显示

中国人平均睡眠时间为6.92小时

经常失眠的人占到36.1%，

拥有深度睡眠的人还不到三分之一。

所以很多人有睡不着、睡不醒、睡不够、睡不实、睡不好等常见的睡眠难题。

那如何轻松拥有良好的睡眠呢

今天我们就来分享一些高效睡眠的小技巧

1、选择合适的睡眠时间

我们应该什么时候入睡呢？

其实，每个人的身体都有自己的生物钟，它会告诉我们什么时候睡觉和清醒，这个生物钟也叫昼夜节律。我们要遵循昼夜节律去作息，但是有些人经常熬夜到凌晨三四点，然后补觉到中午才起床，虽然睡了十多个小时，但还是感觉精神疲倦，睡不饱。这是因为睡眠的时间不对。

参与人体昼夜节律调节的关键激素是松果体分泌的褪黑素。褪黑素白天分泌量少，夜间分泌量多，一般在晚上10点开始分泌，到凌晨2-3点达到高峰。褪黑色素可以改善睡眠，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间。

所以，科学的睡眠时间是晚上的十点到十点半，上床半小时或者一小时进入深度睡眠，到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍。

2、睡够睡眠周期

每天需要睡多久呢？

“8小时睡眠”的说法并不是金科玉律 。

因为重要的并不是睡了几个小时，而是睡够睡眠周期。

睡眠是有周期的，完整的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠（非REM睡眠）和快速眼动睡眠（REM睡眠）这3个阶段，大概90分钟。

理想的睡眠过程应该是：第一周期为“入睡-非REM睡-REM睡”，第二周期为“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，以此反复，每一周期持续的时间约为90分钟，反复4-5次之后，睡眠逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，然后自然醒来。

由此可见，整个睡眠过程，就是REM睡眠和非REM睡眠的反复交替。由于从第二周期往后，睡眠开始逐渐变浅，所以第一周期的质量将直接决定整个睡眠的质量。

只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡得短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。

3、适宜的睡眠环境

灯光：随着手机、电脑、平板的普及率越来越高，我们接触蓝光的时间也越来越多。波长为480nm-500nm的蓝光会抑制褪黑素的分泌，因此睡前不建议玩手机。

人体的体温在一天内是有变化的，白天处于活跃状态时，体温会升高，晚上进入休息时，体温则会下降。所以，要顺利进入睡眠状态，就要让自己的体温降下来。你可以在入睡前通过沐浴、足浴、温室调节的方式帮自己“降温”。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；枕高约10厘米为宜。

安静的环境，国家新标准提出，民用建筑卧室夜间不大于37分贝,特级住宅卧室不大于30分贝。一般适合人居住的环境是30分贝左右是最理想的！

4、适宜的睡前准备

// 睡前拉伸

10-15分钟的睡前拉伸可有效缓解身体疲劳，帮助身体放松一天的疲惫。但切勿在睡前进行剧烈运动，否则会让我们大脑更加亢奋，反而难以入眠。

// 睡前冥想

 现在有很多冥想的软件，可以播放潮汐、海浪或者下雨的声音，大自然的声音会让我们内心变得平静，慢慢变得放松下来。

// 睡前饮食

不宜吃过饱，胃部饱胀，影响睡眠；不宜饮用浓茶，茶叶中含有咖啡碱等物质，会刺激中枢神经，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。

5、白天适宜的小憩

千万不要觉得白天打盹是一件坏事，午间小憩可以让我们头脑更加清醒，效率更高。但是午睡时间建议是15-30分钟，切勿太长，如果进行一个睡眠周期（90分钟）的午休，很容易进入深睡眠，醒来往往会头晕目眩，难以快速清醒。

随着生活节奏的加快，

社会压力的增加，

睡眠，已成为越来越多人的“大问题”

希望这篇文章能帮到你，

愿你今晚好眠。